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保存版!ひどい肩こりに効く「首&肩こり解消ストレッチ動画」12選 -

時刻(time):2021-01-17 18:46源泉(Origin):δ֪ 著者(author):kangli
首や肩がガチガチでツライ... テレワークや外出自粛生活中はどうしても運動不足になりがちですよね。またテレビやスマホやゲームなど長時間目を酷使する機会が増え、目疲れや肩こりがひどくなった...なんて人も少なくないのでは。 fizkes / Getty Images そこで、首&肩こりを解消にオススメの簡単ストレッチ動画をご紹介いたします。初心者でも簡単にできるものばかりです

首や肩がガチガチでツライ...

テレワークや外出自粛生活中はどうしても運動不足になりがちですよね。またテレビやスマホやゲームなど長時間目を酷使する機会が増え、目疲れや肩こりがひどくなった...なんて人も少なくないのでは。

fizkes / Getty Images

そこで、首&肩こりを解消にオススメの簡単ストレッチ動画をご紹介いたします。初心者でも簡単にできるものばかりですので、ぜひお試しくださいませ♡

保存版!首&肩こり解消ストレッチ12選

1.座ったまま肩こり解消!

デコルテ周りをほぐすことで肩こり解消だけでなく、バストアップ効果も期待できます。椅子に座ったままできる簡単ストレッチなので、仕事の休憩中やテレビを見ている時などにどうぞ。

①胸を持ち上げ、右手を肩と同じ高さまで上げる。
②首を左側に傾け、左手で右の鎖骨を撫でる。
③②の状態のまま、右手の平を上下にひねるように30秒間動かす。
④反対側も同様に行う。

2.超スッキリ!背中のストレッチ

デスクワークで長時間同じ姿勢をとっていませんか?背中の張りをほぐして、血流を良くしましょう。

①椅子に座り両手を後頭部で組み、上半身を左に傾けて右肘を天井に向ける。
②二の腕から脇の下が伸びているのを意識しながら、呼吸を3回繰り返す。
③反対側も同様に行う。

3.小顔効果もあり!首ストレッチ

首のコリを放置していると肩こりだけでなく、頭痛の原因になることも...。しっかりケアして首の疲れを解消しましょう。また首ストレッチには小顔効果もあるので、テレビ会議前にもオススメですよ。

①鎖骨下に手を重ねておく。
②手と反対側に顔を向ける。
③アゴを天井に向け、下アゴを突き出す。
④呼吸をしながら、左右それぞれ5回繰り返す。

4.猫背改善にも効果あり!肩甲骨はがし

猫背改善にも効果的な「肩甲骨はがし」です。姿勢を改善することで肩がこりにくくなる嬉しい効果も!これはやらないと損ですね。

①両肩に手を置いて、肘で円を描くように内回しで5回大きく回す。
②外回しでも5回、同様に回す。※呼吸しながらゆっくり行う。
③膝立ちになり、肘を伸ばして肩甲骨を引き寄せる。
④上下に20回を目安に小刻みに動かす。

5.睡眠の質UP!寝る前の肩甲骨はがし

寝る前にオススメの「肩甲骨はがし」です。肩甲骨周りをほぐすことで肩こり解消できるだけでなく、リラックス効果&睡眠の質が上がるなどのメリットもあります。

①床に仰向けになり、手の平を下にしてお尻の下に入れる。
②肘をついて胸を天井に持ち上げるように肩甲骨をよせ20秒キープする。
③3セットを目安に無理せず行いましょう。

6.巻き肩改善ストレッチ

スマホを良く使う人は「巻き肩」に要注意です。放っておくと肩こりだけでなく腰痛の原因にもなってしまいます。

①床に四つ這いになり、左の手を右脇腹に通しこめかみをマットにつける。
②右手は天井に上げ、そのまま左の太ももから骨盤付近にあて、10秒キープする。
③反対側も同様に行う。※ゆっくり呼吸しながら行う。

7.デスクワーカー必見!胸椎ストレッチ

肩こりだけでなく腰痛にも悩むデスクワーカーにぴったりの「胸椎ストレッチ」です。

①四つん這いになり、両手をフォームローラーの上にのせる。
②ローラーを前に押しながら肩甲骨をしならせるイメージで20秒間キープする。
③元の位置に戻って背中を丸めて20秒キープする。
④①〜③を3セット繰り返す。

8.PC&スマホ疲れに効く!腕のストレッチ

PCやスマホを使う時は、腕を前に突き出した体勢が続き、肩だけでなく腕にも負荷がかかります。腕の付け根をしっかりほぐして疲れを取り除きましょう。フォームローラーを使ったストレッチが効果的です。

①肩の横側(三角筋)にローラーやボールをあてる。
②そのまま横向きに倒れ、身体を左右に振りながら体重をかけて、約1分間圧迫する。
③反対側も同様に行う。

9.嬉しい効果がいっぱい!小胸筋ストレッチ

小胸筋(胸の上部)を緩めることで、肩が下がりやすくなり猫背改善&肩凝り解消につながります。また肋骨が開きやすくなるため、バストアップや呼吸が楽になるなど嬉しい効果がたくさん。

①胸の上から脇の付け根あたりにフォームローラーを置き、うつ伏せになる。
②体重をかけて身体を左右に振り圧迫し、小胸筋をほぐす。
③左右それぞれ1〜2分を目安に行いましょう。

10.フォームローラー使用!背骨リリース

背骨の張りをリリースして、首・肩・腰の痛みやコリをスッキリ解消しましょう。フォームローラーを使うことで、一人でも簡単背中をほぐすことができますよ。

①肩甲骨にローラーをあて、そのまま仰向けになる。
②手を頭後ろで組み、お尻を浮かす。
③ローラーを背中の真ん中まで転がす。
④みぞおちの裏付近にローラーを置き、息を吐きながら背中を反らしたり、横にひねったりする。
※それぞれ2〜3回を目安に行って。

11.タオルで手軽にできる!背中のストレッチ

バスタオルと輪ゴム2つでフォームローラーの代用品が作れます!ほどよくクッション性があるので、肩甲骨はがし初心者さんにもオススメです。

①タオルをローラー状の形にして肩甲骨の下に置き、仰向けになる。
②両手を上げ下げして、肩甲骨を動かしてみましょう。

12.目疲れ改善に◎!首こりストレッチ

眼精疲労緩和にもオススメの「首こりストレッチ」です。ラップで手軽にできるのでぜひお試しください。もちろんフォームローラーでもOKです。寝る前のリラックスタイムにもGOOD。

①髪の生え際あたり(後頭部の首の付け根付近)にラップの角をあてる。
②枕の上に仰向けになり首をゆっくり横や縦に振る。
③横、縦それぞれ20回を目安にリラックスしながら行う。

※体調と相談し、無理のない範囲で行いましょう。

(エディタ(Editor):dutyadmin)
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